チアシードとは?どんな味?種類は?副作用は?

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チアシードとは?(味・種類・副作用)

チアシードについての基本情報をまとめました。「チアシードってそもそも何?」「チアシードってどんな味がするの?」「どんな種類があるの?」「チアシードに副作用はないの?」といった疑問にお答えします!

 

チアシードって何の種なの?

チアシードはチアの種子

古代アステカから現代によみがえった貴重な作物であるチアの種には、ほかの作物にはない特徴がたくさんあります。 チアシードは、シソ科サルビア属、ミントの一種の植物チアの種子です。 メキシコ南部が原産地と言われ、ボリビア、ペルーなどでも作られています。 「チア」はマヤ語で「力」を意味し、「古代アステカの知恵と力の種」として親しまれています。

また、「人の生命維持にはチアシードと水があればこと足りる」といわれるほどに栄養価が高く、現在でも中米地域では常食されています。 現在ではハリウッドセレブのミランダ・カーなどが食生活に取り入れていることなどで、日本でも若い女性中心に注目されています。

 

~チアシードの生まれ故郷のおはなし~

チアとは、シソ科サルビア属の一年草で、学名を「サルビア・イスパニカ」といいます。 原産地は、メキシコ中西部からグアテマラ北部の山岳地帯だどいわれています。 1159年から1520年まで反映していたアステカ文明の原住民たちによって、とうもろこしなどと一緒に栽培され、その種「チアシード」は、主食として食べられていました。

アステカ族だけでなく、中米地域のマヤ族にとっても貴重な栄養源だったといわれています。 そのままはもちろん、ほかの作物と混ぜて食べたり、水に混ぜて飲んだり薬の材料としても使われていました。

当時、宗教儀式の穂納品としても神にささげられていたチアシードですが、1519年にメキシコがスペイン人に征服されたことにより栽培が一時的に禁止。 その後、数百年の時を経て、チアシードが身体にもたらす効果が明らかになり、ボリビアやアルゼンチンなどの中南米やオーストラリアで栽培が再開されました。

現在、チアシードの総農園面積は広がり、中でも大きな生産量を誇る簿リニアだけで292万9000エーカー。 2014年の年間生産量は6,960トンから1万1,687トンにも上ります。

 

チアの種はゆっくりと身体に吸収される低GI食品です

チアシードは低GI食品

チアの種やチアゼリーは、ゆっくりと体に吸収されるため、血糖値もゆるやかに上昇します。 そのため、膵臓からインスリンが過剰に放出されることもなく、身体へのストレスが少ないので痩せやすい身体になります。 こういう食品をグリセミック指数(GI)が値が低い食品といいます。

グリセミック指数とは、血糖値に及ぼす食べ物の実際の影響を評価する物差しとして考案されたものです。 GIとは、食べてからどれくらい血糖値を上げるのかを0から100までの数値で表した炭水化物のランク付けです。 通常ブドウ糖のGI値を100として基準にします。 GI値が高い食べ物は、急速に消化・吸収されるため、血糖値を急激に上げます。 GI値が低い食べ物は、ゆっくりと消化・吸収されるため、血糖値をゆっくりと上昇させます。

血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度を表します。血液中のブドウ糖が増えたままだと、糖化という身体にとっては都合の悪い現象が起きます。 身体をつくっているタンパク質を糖が結びついて、その機能を失わせてしまうのです。 血管を作っているタンパク質が糖化してしまえば、弾力を失い、古びたゴムホースのようにヒビ割れたようになってしまいます。 ブドウ糖は、血液中のブドウ糖を細胞の中に入れる役目をするのがインスリンで、血糖値に応じて膵臓から放出されます。

(インスリンが血液中に放出されれば、血糖値は下がることになります。)

 

GI値が高い食べ物は、消化吸収の良い炭水化物、つまり砂糖や白い小麦粉、白米など精製された食品で、人間の食卓に登場してから100年程度しかたっていないものです。 そのため、これらの聖性食品に対して人間は、まだ適応できていません。 消化吸収が速いので、急激に上がった血糖値に対してインスリンが必要以上に放出されてしまうのです。 この過剰に放出されたインスリンが体内の生理や代謝を狂わすことになります。 過剰なインスリンは、脂肪をためやすくし、インスリンの感受性を下げ、膵臓を疲れさせ、糖尿病の下地を作ります。

一方、全粒小麦や玄米、チアの種など食物繊維が豊富な炭水化物は、ゆっくりと消化吸収されるため、血糖値の上昇もゆるやかです。そのためインスリンも過剰に放出されることはなく、身体が余裕をもって処理できます。 膵臓の負担も軽く、インスリンを受け取る細胞が鈍くなることも少なくなります。 また、全粒小麦や玄米、チアの種には食物繊維だけでなく生成された食べ物にはないビタミン・ミネラル、食物性栄養素が豊富に含まれているので、代謝の助け人もなります。

低GI値の食事は、糖尿病の人における血糖値と中性脂肪を改善されることが示されています。 また、低GI値食は、ゆっくりと消化・吸収される、つまり腹持ちが良いので、食べすぎることが少なくなるので、体重のコントロールもしやすくなります。

水に浸してゼリー状にしたチアの種(チアゼリー)は、様々な食品に加えることができます。普段食べなれている高GI値食品も、チアゼリーを加えることでGI値が下がり、ゆっくりと消化吸収されるようになります。 もちろん、全粒小麦や玄米などの無聖性食品を意識して摂るようにすると良いことは言うまでもありません。 低GI値の食事にするには、炭水化物と一緒に脂肪(オリーブ油や亜麻仁油、チアの種の油)やタンパク質(大豆など)を摂ることも役立ちます。

また、砂糖よりもはちみつやメープルシロップのほうがGI値は低い甘味料です。 さらにGI値の低いアガペシロップは、チアと同じくメキシコの先住民が利用していた自然な甘味料です。

 

ちなみに…チアシードってどんな味?

チアシードの形状はゴマに似ていますが、実はゴマよりも小さくて、よく見るとマーブル上に模様が入っています。さわってみるとパラパラと乾燥していて、調理をしなくてもそのまま食べることができます。味も香りもほとんどないため、料理やドリンクに混ぜて使っても、食材の味を邪魔することはありません。(ほぼ無味無臭です。)

ゴマくらいの大きさのすごく小さいタピオカといったイメージです。

 

 チアシードには「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」の2種類がある

ホワイトチアシード

チアシードには2種類あります。

通常よく見る黒いものをブラックチアシードで、白いものをホワイトチアシードです。 ホワイトチアシードはサルバチアシードとも呼ばれ、ブラック知足度よりもオメガ3脂肪酸と食物繊維の量が多いのが特徴です。

しかも、ブラックチアシードの膨潤率が8~10倍ということに比べ、ホワイトチアシードは約14倍と高いので、若干腹持ちも良いです。 乾燥しているときは白やグレーなのですが、水で膨らむと白ごまのような見た目になるので、料理に入れても違和感がありません。 ホワイトチアシードのほうが、ブラックチアシードよりも比較的外皮が柔らかいので食べやすいともいわれています。

これらを比べてみても、どうせチアシードを摂るのならばホワイトチアシードのほうをおすすめします。 昔から重宝されていたチアシードを、更によいものに改良進化させたものなので、品質・栄養価ともに安定しています。

 

チアシードの副作用は大丈夫?

チアシードの副作用

「チアシードは危険!」

インターネットなどで検索しているとこのようなキーワードが出てくることがありますよね。 しかし、チアシードは植物なので副作用というものは心配ありません。 ましてやチアシードは昔から南米で食べられてきた天然素材でもあって、信頼性のある食材です。

ですが、たくさん食べすぎるとお腹が緩くなることがあるそうです。(便秘解消にはもってこいなのですが…汗)

そういう場合は量を減らすなど調整をしてから摂取しましょう。どんな良い食べ物であれ、食べ過ぎていれば身体にとっては悪いですからね。

また以前、テレビニュースで「チアシードにカビが!」というニュースがありましたが、 たまたま輸入の際や食品倉庫などでの保管の際にカビの菌が付着していたらしいです。 正直、海外ではよくあることなのだそうですが、気を付けてもらいたいですよね。 私たち購入者が、気を付けてチアシードを選びましょう。

また、薬との飲み合わせではよくないものもあるそうです。 チアシ-ドは、ダイエット便秘解消だけでなく、骨粗しょう症予防、免疫力アップ、脳や心の健康メンテナンスなど、身体全体の健康管理に役立ちますが 下記の薬と一緒に食べる際は、気を付けて食べるようにしましょう。

まずは、心臓病や脳こうそくの危険性を減らすための凝固血剤です。 チアシードに豊富に含まれているオメガ3脂肪酸には、出血する期間を延ばす効果があるので注意が必要です。さらに、高血圧症や虚血性心疾患、脳血管疾患などの治療のための血圧降下剤も注意が必要です。 もっと血圧降下してしまうことがあります。(それだけ血圧低下が望めるということですが…)

また、何らかの医学的症状を持つ方は、事前に主治医や栄養士に相談したうえで、適量を食べるようにして下さい。

 

授乳中でもチアシードを食べてもいい?

授乳中のチアシード

チアシードに含まれる栄養素には、むしろ授乳期に積極的に摂取したいものが多いのです。 乳幼児の脳の発達を促すのに必要不可欠と言われる必須脂肪酸の一種のαリノレン酸は、アレルギー発症を抑えたり、動脈硬化や高血圧の予防やコレステロール値をさげる働きもあります。

授乳期の女性に大切な鉄分やカルシウムや食物繊維、亜鉛やマグネシウムなどがまとめて摂取することができるのも大きなメリットです。身体作りに欠かせないミネラルである、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなども豊富です。

母体が摂取した栄養素は、母乳として赤ちゃんに吸収されます。 また、授乳期の女性は疲れやすいので猶更栄養補助としてチアシードを食べることをおすすめします。保水作用も高く、授乳期に気を付けたい脱水症状の予防にもなります。

ただし、チアシードを使った極端な食事制限はやめましょう。

 

チアシードの食べ過ぎに【注意】意外とカロリーが高いって本当?

チアシードはカロリーが高い

チアシード10gに対するカロリーは50kcalです。チアシードも決して低カロリー言えませんが、オメガ3脂肪酸を多く含む食品には、亜麻仁油ヤエゴマ油、くるみなどがありますが、どれも高カロリーなのに比べると全然低カロリーなのです。

ただし、チアシードも何も考えずに食べると効果がないどころか太ってしまう可能性も十分にあります。糖分などがたっぷり入った高カロリーのジュースやシェイクなどに混ぜてしまうと、必然的にカロリーの摂取につながってしまうので ダイエット中の場合は、水や低脂肪牛乳やヨーグルトなど、低カロリーの素材に混ぜるようにしましょう。

チアシードがは、カロリーが高めだといってもダイエット効果が抜群なのは、豊富に含まれるαリノレン酸が、脂肪を分解してくれる役目のリパーゼという酵素の働きを助けてくれるからです。

また、脂肪の分解だけでなく、中性脂肪やコレステロールを下げるという効果もあります。そして、水で膨らませるという食べ方ならば、少ない量でも十分な満足感が得られるというメリットもあります。

 

チアシードはスムージーと一緒に食べるのがおすすめ!

チアシードはグリーンスムージーと相性抜群

  • ダイエット中だから間食はできない!
  • でも何か食べたい…

そんなときにこそ、チアシードがおすすめです。

チアシードの最大の特徴は、水分を吸収を吸収して膨張することです。その膨張率は、ブラックチアシードならは8~10倍、ホワイトチアシードならば14倍といわれていて、少しの量で満腹感を感じることができます。しかも胃の中で水分や栄養素を保持する働きもあるので、満腹感がより長く持続します。

チアシードの食べ方は、水に溶かしたりヨーグルトに混ぜたり料理に取り入れたりたくさんありますが、ダイエットには「チアシード入りスムージー」がおすすめです。チアシードが入っている分、それだけでもダイエットにおすすめなスムージー単体よりも腹持ちが良くなります。

おすすめのチアシード入りスムージーはコレ! ⇒ わたしとよりそうスムージー

 

手間いらずでつくれる「わたしとよりそうスムージー」は、オフィスのデスクに常備しておけば 仕事中や外出先で小腹がすいたときに重宝すること間違いなしです!水分を含むとチアシードはゼリー状になります。これはグルコマンナンという水溶性の食物繊維で、デトックス効果抜群なのです。 便秘が解消され、ポッコリお腹も引っ込んでくれるかもしれません!

また、グルコマンナンにはコレステロールを吸着し体外に排出する働きもあり、脂質異常症や糖尿病などの病気を予防するともいわれています。食感はまるタピオカドリンクのようです。

もちろん、チアシードを食べるだけで痩せるわけではありませんが、満腹感があり、かつ栄養価の高いチアシード入りスムージーは置き換えダイエットに抜群に適していますよ。

 

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