チアシードってどんな効果があるの?【効果・効能】まとめ

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
チアシードの効果・効能

チアシードとは、南米原産の植物”チア”から採れる種子。古代から貴重な栄養源として食べられてきたチアシードが、「ダイエットにいいらしい」「美肌の維持にに効果的」と、近年注目を集めています。

海外では、ミランダ・カーをはじめ、セレブやモデルも愛用していることでも知られています。日本では道端アンジェリカさんも愛用していますよね。

 

その小さな種の中に、美容や健康にうれしい栄養素がたっぷりと詰まっているチアシード。美しい人たちが絶大な信頼を寄せ、口コミでも人気が広まっているのは、チアシードを食べ続けることでうれしい効果を実感できるからです。では、チアシードには具体的にどんな効果があるのか?チアシードの【効果・効能】をまとめました!

 

効果1.ダイエット(痩せる)

効果1.ダイエット(痩せる)

チアシードの一番の特徴は、とにかくよく水分を吸収してくれるという性質にあります。水分につけて10分ほどおくと、チアシードが水分を吸い込んで、周辺をゼリー状に変化させるのです。このときにチアシードは「グルコマンナン」というこんにゃくにも含まれる成分を作っています。

ゼリー状になった部分はこんにゃくにも通じるプルプル感がありますよね。少量で満腹が得られて、食べたいのをガマンするつらさを感じずに「腹八分目」を守れます。また、血液中の脂質濃度を下げ、食事内の糖質吸収速度を緩やかにするので、血糖値が急激に上がることを防いでくれます。これは、太りにくい食生活の基本中の基本です!

 

そして、代謝をアップさせる効果も期待できるのです。

その代謝アップへの大きな近道は、チアシードに豊富に含まれているオメガ3脂肪酸(αリノイン酸)と食物繊維、そしてたんぱく質です。チアシードにはαリノレン酸が約20%含まれています。自然界にある食べ物のなかで、これはトップクラスの含有量であると言えます。

αリノレン酸は、DHAやEPAと同じオメガ3脂肪系統の一種で、体内に入ると、その10%から15%がDHAやEPAに変化します。DHAやEPAは、マグロやサバ、イワシなど青魚に多く含まれ、中性脂肪を低下させる働きがあったり、目や脳の動きをよくしたり、血流をよくする効果もあります。

 

「脂肪酸」と聞くと、「脂肪?」「油!?」とダイエットにマイナスなイメージが浮かぶ方もいらっしゃるかと思いますが、チアシードや青魚などに含まれるオメガ3脂肪酸は代謝を促し、体脂肪減少に効果のあるとても良い油なのです。チアシードはカロリーも低いので、ダイエットに最適なのですが、ただ痩せるだけでなく、余分なものを溜め込まない、美しい身体作りをサポートしてくれます。

 

そして、チアシードには、たんぱく質も多く含まれています。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛や血液など私たちの身体を作るあらゆるものの元となるものです。たんぱく質には動物性と植物性があり、肉や卵に含まれる動物性たんぱく質のほうが、豆腐などに含まれる植物性たんぱく質よりも吸収率が高く、筋肉を増やし基礎代謝力アップにつながります。

ただし、植物性たんぱく質でも、アミノ酸の量が多いものは吸収率が高いのです。チアシードには16%もの植物性たんぱく質が含まれていて、これは自然界に存在するあらゆる植物性食品の中でもダントツの多さです。

 

さらに、必須アミノ酸を8つも含んでいるのです。これほど多い種類の必須アミノ酸を含む植物性食品はほかになかなかありません。

つまるところ、チアシードは、肉や卵にも負けないほど良質で、低カロリーなたんぱく質をたっぷり含んでいるということです。良質なたんぱく質を摂ると、お腹がすく感じることが少なくなることから、過食や感触を約50%も減らせるという研究結果も出ています。

 

さらにチアシードには、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やたんぱく質、カルシウム、鉄分、ミネラルなどの栄養素が総合的にバランスよく含まれています。食物繊維が不足すると便秘になったり、老廃物の排出がうまくいかないので不要なものが体内に溜まり、体内で必要な栄養素がきちんと運ばれなくなるために代謝が低下し、多くの女性の悩みであるポッコリお腹の原因にも…。

また、腸内環境が良くない(腸に老廃物がたまった)状態では、必要な栄養が吸収しづらくなり、栄養を補うために脳が食欲を促進させることがわかっています。チアシードに約35%も含まれる「植物性食物繊維」の7割は、体内で溶けることのない「不溶性食物繊維」です。これは便のかさを増し、腸のぜん動運動を促進させ、老廃物を輩出する助けとなります。

 

そしてさらにチアシードは「水溶性食物繊維」も豊富に含んでいます。水溶性食物繊維は便を柔らかくし、排出しやすくする働きがあります。

 

効果2.健康維持に欠かせないオメガ3脂肪酸が豊富

効果2.健康維持に欠かせないオメガ3脂肪酸が豊富

オメガ3脂肪酸は良質な油で、主に魚や植物などの食品に含まれる、脂質の一つです。 脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられますが、オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸です。

脂質というと、「太る」「不健康」などというイメージが浮かんでくるかもしれません。しかし脂質は身体のエネルギー源となり、私たちの健康を守るための大切な栄養素なのです。 コレステロールを下げたり、高血圧予防、代謝促進で体脂肪を落ちやすくするなどの素晴らしい効果が得られます。 特にオメガ3脂肪酸は、細胞のもととなる重要な役割があります。

 

青魚に多く含まれるDHAやEPA、エゴマなどに含まれるαリノレン酸などがこれに分類されます。 チアシードに多く含まれているのはαリノレン酸で、身体の中に入るとそれがDHAやEPAに変わります。 オメガ3脂肪酸は体内では生成されないため、植物から補うしかありません。

明らかになっているオメガ3脂肪酸が身体にもたらす効果は代表的なものでは、 コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあること。 そして、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧、メタボリックシンドロームなどの予防効果が期待できることが分かっています。 また、神経系にも影響があることや、脳の活性化を促し、記憶力をアップさせる効果もあります。 特に赤ちゃんや幼少期には、脳を発達させるための必要不可欠栄養素の一つだといわれています。

 

また、認知症やうつ病の予防、月経前症候群の緩和、花粉症やアレルギー、アトピー性皮膚炎の緩和などにも効果があることが分かっています。

 

◆オメガ3脂肪酸の効果

  • 血液中の脂質濃度を下げる
  •  コレステロールを下げる(悪玉コレステロールを下げる)
  •  中性脂肪を下げる
  •  動脈硬化・心筋梗塞予防
  •  高血圧予防
  •  脂肪肝(肝臓の病気)予防
  •  高脂血症予防
  •  加齢黄斑変性予防
  •  ダイエット
  •  メタボリックシンドローム予防
  •  脳の活性化による記憶力のアップ
  •  認知症予防
  •  花粉症・アトピーなどアレルギー症状の緩和
  •  抗うつ作用・イライラを抑える

 

効果3.高い抗酸化作用でアンチエイジング

効果3.高い抗酸化作用でアンチエイジング

チアシードは、優れた抗酸化力をもつエイジングフードとしても世界中で注目されています。 なぜでしょう。 それを理解するにはまず「老化」と「酸化」について理解を進める必要があります。

 

老化とは、たとえば…

  • 疲れやすいと感じる
  • お肌の衰えが気になる
  • 体力が低下している気がする
  • 風邪をひきやすい
  • 白髪が増えた
  • 爪が割れやすい
  • 髪の毛が抜けやすい
  • 歯がかけやすい

などなどです。

(この中で一つでも当てはまるものがあれば、あなたの身体は「老化」しているサインかもしれません。)

 

老化は、酸素が持つ強い「酸化作用」が大きな原因です。 呼吸から取り入れた酸素によって、身体を構成するいろいろな細胞は錆びついててしまうのです。 これは、酸素に触れて鉄が錆びたり、油が劣化したり、わかりやすい例で言えば、切ったリンゴが茶色く変化したりする現象と同じく「酸化」によって起こっています。

 

では、酸素が悪いのかといえばそうではありません。 酸素はもちろん私たちが生きていくためには必要不可欠なものです。 アンチエイジングにとっての大敵は、「増えすぎた活性酸素」です。

活性酸素とは、人間が一日に体内に取り入れる酸素のうち、約1~2%が変化したものです。 通常の酸素よりも酸化作用が非常に強く、ウイルスや細菌などから身体を守る役目を持っています。 しかし、何らかの要因で増えすぎてしまった場合、活性酸素は人体を作っている細胞を傷つけ、老化の原因となってしまうのです。

 

アンチエイジングのコツとしては

  • 活性酸素を過剰に増やさないようにする
  • 作られてしまった過剰な活性酸素を除去する力をつける

といったことが挙げられます。

 

まず、活性酸素を過剰に増やさないためには、環境や生活習慣が大きくかかわってきます。 活性酸素はストレスや喫煙、添加物の多い食府、紫外線、過度な運動、大気汚染などが原因で増殖するからです。 そして、作られた過剰な活性酸素を除去する力をつけるためには、抗酸化力を養うことが大切です。

ミネラル・ポリフェノールといった抗酸化作用の高い成分が含まれる食品を積極的に摂るようにしましょう。

 

チアシードには、抗酸化作用の高いミネラルが豊富に含まれているのです。 チアシードに含まれるミネラルは代表的なもので「亜鉛」と「セレン(セレニウム)」です。 どちらも高い抗酸化酸素の主成分になっていて、活性酸素を除去する力を持っています。

 

人の身体にはもともとこれらの酸素を作る能力が備わっているのですが、40歳を過ぎるころからその精製能力や活性能力が低下していくので、ミネラルを多く含む食品をたくさん摂り、抗酸化酸素の生成と活性酸素を除去する力を補う必要があるわけです。

そうしながら生活習慣を見直しながら、抗酸化作用の高いチアシードを食べることで、老化を遅らせ、若返りをはかることができるのです。

 

効果4.豊富なセラミド含有でみずみずしい美肌をつくる

効果4.豊富なセラミド含有でみずみずしい美肌をつくる

もはや周知の事実ですが、乾燥は美肌の大敵です。 お肌のハリや柔らかさ、なめらかさを維持するためにはしっかりとお肌の内側に水分をため込むことが大事です。

チアシードには、お肌の保湿に欠かせない「セラミド」を作るオメガ3脂肪酸を豊富に含まれているので美肌を作る自然食品として人気を集めています。

 

保湿のカギとなるのは角質層です。角質層にある水分のほとんどが細胞間脂質によって守られているといわれています。そして、細胞間脂質の約半分を占めるのがセラミドと呼ばれる保湿成分です。

セラミドはスポンジのように水分や油分をため込むことができます。セラミドの多い角質層は、水分や油分をたくさん蓄えられるだけでなく、紫外線やアレルギー物質など、外部からの刺激を防ぐことのできる高いバリア機能を持っています。

セラミド不足になると、乾燥肌になるだけでなく、外部刺激からも弱いお肌になってしまいます。そのセラミドを主原料としているのが、チアシードンに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸なのです。

お肌の角質層は、約30日で生まれ変わります。これをターンオーバーと呼びますが、オメガ3脂肪酸はそのターンオーバーにも大きな影響を及ぼします。私たちの身体を作っている約60超個の細胞の細胞膜は、オメガ3脂肪酸が類する必須脂肪酸でできていて、それが足りなくなると新陳代謝が落ち、ターンオーバーがうまくいかなくなってしまうのです。

 

オメガ3脂肪酸は体内で生成することができないため、毎日の食事で補う必要があるのです。チアシードは100グラムあたり約19gものオメガ3脂肪酸を含んでいて、それはサバやサーモン、イワシなど豊富に含有しているものより大きく上回ります。

厚生労働省は、成人が一日に摂るべきオメガ3脂肪酸の量を、男性で2.1以上・女性で1.8以上としています。そしてそれには上限はありません。チアシードならば、この量をおよそ大さじ一杯でまかなえてしまいます。

 

その他にも、チアシードには美肌つくりに欠かせない栄養素がたくさん含まれています。

たんぱく質は化粧ノリをよくし、亜鉛はコラーゲンの生成を助けます。これらはビタミンCと一緒に摂ることで効果が高まります。ビタミンCは熱に弱いのですが、チアシードなら生のままっ食べることができるので、その効果を損なわない調理法です。

 

このようにチアシードは美肌つくりにも効果的な食品なのです。

 

効果5.食物繊維で腸を整え便秘改善

効果5.食物繊維で腸を整え便秘改善

チアシードに豊富に含まれている食物繊維には、食べた炭水化物類が単糖類に分解される速度を遅くする働きがあるので 肥満や糖尿病対策に効果が期待できるという治験結果があります。さらに体内の老廃物の排出を促す整腸作用もあり、アメリカ食品医薬品局も栄養補助食品としてチアシードを認可しているのです。

 

厚生労働省発表の日本人の食事摂取基準では、一日の食物繊維の摂取目安量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上とされています。しかし、この量を食事だけで摂取するのはとても難しいのです。

ところが、チアシード大さじ一杯には、約4.1gの食物繊維が含まれており、それはレタス一個分に相当します。玄米やゴボウ、大豆などにも食物繊維は豊富に含まれていますが、いずれと比べてもチアシードの食物繊維含有量はダントツです。たった大さじ一杯のチアシードで、一日に必要とされる食物繊維の3分の1が摂取できて、食事では摂取しきれない不足分を簡単に補えるのがチアシードです。

 

チアシード大さじ一杯中には約0.4gの水溶性食物繊維と約3.7gの不溶性食物繊維が含まれています。チアシードは、ゴマのような小さい粒が、水につけると約10倍の水分を吸収し膨らみジェルのようになります。このジェルの成分は、低カロリーでダイエットにもよく使われる「グルコマンナン」というこんにゃくに含まれる不溶性食物繊維です。

グルコマンナンによって、チアシードは水分を約10倍も吸収します。水分で膨らんだチアシードを食べることにより、胃袋が実際の量よりも約10倍の植物を食べたという錯覚に陥り満腹感を誘い、暴飲暴食を防ぎます。さらに、チアシードに含まれる食物繊維は保水性に富んでおり、胃腸内に到達すると膨らんで消化管の体積を増やします。

 

また、不溶性食物繊維は、形状をほとんど変えないまま消化器官を通過し、大腸の収縮運動も活発化させるので、デトックス効果やむくみ改善効果、そして便秘改善効果も期待できるのです。 水溶性と不溶性の食物繊維は、どちらか一つだけの摂りすぎは逆効果を招いてしまうこともありますが、チアシードには、両方の食物千二をバランスよく含まれているので、効果的に便通を促進することができます。

 

これで、チアシードが便秘改善に効果がるといわれる所以が分かりましたね。さらに、その高い整腸作用から、結腸癌のリスクを下げるとも言われています。

 

以上のように、チアシードは少量で満腹感が得られ、食物繊維が豊富なことからするれたダイエット食品としても注目されています。便秘やむくみを解消し、身体の内側からキレイになりましょう!

 

効果6.カルシウムでイライラを防ぐ

効果6.カルシウムでイライラを防ぐ

現代人はカルシウムが不足しているといわれています。 厚生労働省が推奨しているカルシウムの摂取量の目安は、一日に大人600~800㎎、成長期の子供は700~1000gとされています。
しかし、現代人の一般的な摂取量平均はたったの500㎎と、かなり下回っています。

チアシード大さじ一杯には、カルシウムがなんと約67㎎も含まれています。 この含有率は、1gあたりでいうと、ヨーグルトや牛乳などを軽く超えています。 さらに、野菜の中でもカルシウムが豊富に含まれているとされているパセリをゆうに超えています。 海藻類と比べると、わかめやヒジキには少し劣るものの、昆布や青のりに匹敵するほどの含有率となっています。

 

では、カルシウムが不足するとどのようなことが起こるのでしょうか?

カルシウムは、身体に入るとその約99%が健康な歯と骨を作るために使われます。 なので、不足すると骨や歯が弱くなります。 骨はカルシウムの貯蔵庫で、骨に蓄えられているカルシウムは「貯蔵カルシウム」と呼ばれてます。 骨や歯にならなかった残りのカルシウムは、神経や筋肉、血液内に存在して神経や筋肉の政情は働きを促したり、 出血を防ぐための血液凝固作用を助けたりといった役目があります。

神経に存在し、異常な興奮や緊張を鎮めたり、いらいらするのを抑えたりする役目を担っているのもカルシウムです。 そのカルシウムのことを「機能カルシウム」と呼びます。 カルシウムが不足するとイライラするといわれているのはこのことから来ています。

機能カルシウムが不足すると、貯蔵カルシウムが溶け出し、不足分を補うことも分かっています。なので、カルシウムが不足するからといってすぐにイライラが生じるわけではありません。

 

また、カルシウム不足とされている現代の日本でも、機能カルシウムを補えなくなるほどに貯蔵カルシウムがなくなる人はほとんどいないため、カルシウム不足がイライラの原因の直接的なものではないだろうという説もあります。しかし、機能カルシウムを補うために骨のカルシウムが溶け出してしまうのは大きな問題です。

骨は、骨代謝という古い骨は破壊されて新しい骨を形成するという特性があるのですが、骨の破壊と骨の形成のバランスが崩れている状態が続くと、骨密度という骨の密度が減少し、骨の内側がスカスカになってしまう「骨粗しょう症」の原因となるからです。骨粗しょう症になると骨折しやすくなるだけでなく、ひどい場合は寝たきりになってしまいます。

 

カルシウムは他の栄養素に比べとても吸収されづらいです。カルシウムを効率的に体内に吸収するためには、ビタミンDというカルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンが欠かせません。カルシウムを摂るならば、乳製品が良いという所以は、ビタミンDも多く含んでいるからなのです。

チアシードには残念ながらビタミンDは含まれていないので、サケやサンマやキノコ類と一緒に食べる工夫をしましょう。また、緑黄色野菜や納豆に多く含まれるビタミンKと一緒に摂ると、骨代謝を整える効果があります。

 

チアシードには、マグネシウムが適量含まれています。マグネシウムはカルシウムを効果的に体内で作用させる働きを持っています。カルシウムを摂るときには、マグネシウムも摂取する必要があります。その際は【カルシウム2:マグネシウム1】の比率で摂取すると効果的です。チアシードはそれを理想的な比率で含んでいるのです。

 

ダイエット、美肌、成人病予防まで、身体にうれしい成分がたっぷりのチアシード。チアシードは、身体にいいことづくめなのです!

 

ダイエットのためにチアシードを摂りたいならコレがおすすめ!

チアシードでダイエット

ダイエット中のサポート成分を豊富に含んだチアシードは、何かと不足しがちなダイエット中の栄養補給にピッタリ!世界的にチアシードが人気になっているのも頷けます。

そして、チアシードをダイエット目的で摂るなら、ダイエット用に開発されたこちらの「わたしとよりそうスムージー」がおすすめです!

実際に作った「わたしとよりそうスムージー」

 

実際にこのチアシード入りスムージーを使ってダイエットに成功した記事がありますので、チアシードのダイエット効果を期待して飲みたい方はぜひ参考にして下さい!

 

参考記事 ⇒ 【結果発表!】チアシードのダイエット効果は?

 

おすすめの関連記事

 

>> 「チアシード」の記事一覧 <<

>> 「スーパーフード」の記事一覧 <<

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

必見!当ブログオリジナルコンテンツ

ライザップ本音レポート

2017.3.1

「本音レポート」無料購読のご案内

当ブログ管理人である私が、ライザップについて一歩踏み込んだ内容や正直な感想を語る「本音レポート」。ライザップに興味のある方は、一読して損しな…

ライザップ裏ロッカールーム

2016.11.1

当ブログ【限定特典】のご案内

ライザップ入会者サポートキャンペーンとして、参加者から好評いただいている「ライザップ裏ロッカールーム」の内容を紹介します。これからライザップ…

みんなの口コミ

2015.10.16

ライザップ卒業生の口コミ取材中!

これからライザップに入会しようとしている方向けに、実際にライザップを卒業した方の口コミをインタビュー形式でお届けします! …

よく読まれている人気の記事

ページ上部へ戻る