トレーニングメニュー(内容・時間)と筋トレ方法

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トレーニング内容と筋トレ方法

ライザップで行うトレーニング内容や時間、具体的な筋トレ方法を解説します。ライザップのトレーニングは個人に合わせてプログラムを組むパーソナルトレーニングですので、すべての方が同じ筋トレをやるわけではありませんが、あくまで一般的にどういった内容・時間で行っているのかイメージしていただければと思います!

*最近トレーニングに関する質問メールをいただくことが多いので、Q&A的に書いてみました。

 

どういったトレーニングをやる?

まず最初に、一番質問の多い「ライザップではどんなトレーニングをやるの?」という点について説明します。

ライザップで行うのは、いわゆる無酸素運動と言われる筋トレのみです。よくダイエットに取り組む方がやるジョギングや水泳といった有酸素運動はやりません。

 

ライザップで筋トレを行う時に使用する代表的なトレーニング機器が、

  • パワーラック(バーベル)
  • ダンベル

の2つです。

 

こちらがパワーラック(とバーベルなど)です。

パワーラックとバーベル

 

パワーラックを使うと実に様々な筋トレができるのですが、一番よく使うのがバーベルということです。このバーベルに負荷調整用のプレートを使うことで、各自の筋力に合わせたトレーニングが可能となります。

 

そしてこちらがダンベルです。

ダンベル

 

ダンベルは片手で持つのが基本になりますので、写真のように2つで1セットです。こちらのダンベルも重量を変えることができるようになっていますので、やはり各自の筋力レベルに合わせたトレーニングが可能です。

 

「パワーラック(バーベル)」「ダンベル」この2つの機器をメインに使用して、ライザップでは筋トレを行っていきます。

 

というわけで「ライザップではどんなトレーニングをやるの?」と質問されれば、

「無酸素運動(筋トレ)です!」

という回答になります。

 

筋トレのやり方ってどんな感じ?

それでは、次に具体的な筋トレ方法を説明していこうと思います。

 

筋トレの方法(やり方)ですが、まず最初に理解して欲しいのは「筋トレで大事なのは、量よりも質である」ということ。ただ回数をたくさんこなすだけのトレーニングでは意味がないのです。具体的な回数で説明すると、6~12回程度で限界を迎えるように負荷を調整します。

そこからさらにトレーナーのサポートを受けて、限界を超えてプラス3回の動作を行う…そんなイメージです。この「プラス3回」が筋トレではめちゃくちゃ重要です。(そしてめちゃくちゃきつい…)

嫁のラットプルダウン3

 

ちなみにライザップでは1セット10回で設定することが一番多いのですが、動作7回目くらいまでは何とか自力でがんばれるくらいの負荷をかけて、ラスト3回はトレーナーのサポートを受けないとやり遂げられないようにします。そうすることで、筋トレの効果を最大化できるのです。

この方法でトレーニングを繰り返せるように、ライザップのパーソナルトレーナーが都度負荷を調整してくれますので、常に最大の効果が期待できる筋トレを実践できるというわけですね。

 

逆にトレーナーなしで自力で筋トレしようとすると、一番効果を発揮してくれる「ラスト3回」の動作ができませんので、中途半端な筋トレになりがちです。今まで自分でトレーニングを繰り返してきても思うような効果が得られていなかったとすれば、こういうところに原因があると考えられます。

(ライザップみたいなパーソナルトレーニングジムがあれだけ結果を出せるのも、こういうところに秘密があるとも言えますね。)

 

トレーニングメニューの組み方は?

さて、今度は実際のトレーニングメニューの組み方についてです。ライザップで一番多いであろうパターンを説明したいと思います。

 

仮に月曜日と木曜日にライザップに通っているとしましょう。その場合、トレーニングメニューはこんな感じになります。

*()の中は主に鍛えられる部位

 

◆月曜日のメニュー例

百道トレーナーのベンチプレス

  • ベンチプレス(胸)
  • ダンベルフライ(胸)
  • ショルダープレス(肩)
  • サイドレイズ(肩)
  • シットアップ(お腹)
  • レッグレイズ(下腹部)

 

◆木曜日のメニュー例

後ろ足を台に乗せたスプリットスクワット2

  • バックスクワット(太もも・お尻)
  • スプリットスクワット(太もも・お尻)
  • デッドリフト(背中・お尻)
  • ラットプルダウン(背中)
  • アームカール(腕)
  • クランチ(お腹)

 

このように、月曜日に上半身(胸・肩)中心のメニューをやったら、木曜日は下半身背中のメニューが中心になります。こうすることで筋肉をしっかりと休めることができますし、筋肉痛が残っていてトレーニングが思うようにできないといったトラブルを避けることができます。

 

ここで紹介したトレーニングメニューは、あくまで一例です。ライザップのトレーニングは個人に合わせてプログラムを組んでいきますので、入会者によってメニューが変わることも十分予想されます。ていうか、変わります。

使う機器は同じなのでまったく想像もつかないようなトレーニングをすることは考えづらいですが、ここで言いたかったのは「週2回トレーニングする場合は、それぞれ鍛える場所を変えて筋トレする」ということです!

 

ライザップでのトレーニング時間は?

続いてトレーニング時間についてです。

ライザップでのトレーニング時間

 

ライザップに用意されているコースは50分が基本で、80分のコースもあります。

  • ボディメイクスタンダード(50分
  • ボディメイクプラス(80分

という具合です。

(「スタンダード」が50分に設定されているように、基本的にほとんどの方は50分のコースを選んでいるようです。)

 

私は50分のコースも80分のコースも体験したことありますが、よほどこだわりがない限りは、トレーニング時間は50分で問題ないです。

筋トレ時間がなければ長いほど良いというわけでもないので「ライザップでは50分筋トレをするんだな」と理解していただければ大丈夫です。

 

トレーニングの頻度は?(毎日やるの?)

トレーニングの頻度についてですが、ライザップでは1回50分のトレーニングを基本として、それを週2回やります。週3回やることも可能ですが、(筋肉の回復具合などを考慮すると)一番のおすすめは週2回のペースで筋トレすることです。

 

筋肉が発達する仕組みについてはここでは解説を割愛しますが、簡単に言うと週3回トレーニングしてしまうと、筋肉の回復が追いつかないという懸念があるからです。

筋肉が発達するためには、筋肉をしっかり休ませる必要があります。(トレーナーのような)筋トレのプロフェッショナルであれば、鍛える部位を調整しながらトレーニングできますが、これからライザップに通ってみようと思っている、おそらくほとんどの筋トレ初心者の方は、頻度を上げすぎるのはおすすめしません。

 

そういう意味では、2日連続で通うのもあまりおすすめできません。

(土・日連続で通う、など)

 

可能であれば、中2~3日くらいの間隔で通うのが理想的です。具体的な曜日でいうと「月・木」「月・金」「火・金」「火・土」「水・土」「水・日」で通えば、ちょうど中2~3日をキープできます。

ライザップは中2~3日で通うのが理想的

 

逆に「週に1回の場合はどうなるの?」と思うかもしれませんが、それは大きな問題にはなりません。ただし、鍛えられる部位が限定的になってしまうのはやむを得ないところです。

 

たまに「ライザップには毎日通う必要があるのですか?」という問い合わせをいただくことがあるのですが、筋トレの頻度については上で説明したとおりですので、

「毎日通う必要はありません!」

という回答になります。

 

ちなみに、週2回のペースで通った場合は、

  • 2ヶ月コース:16回
  • 3ヶ月コース:24回

これだけの回数、ライザップに通うことになります。

 

トレーニングはきつい?

これもよくいただく質問ですね。

 

この類の質問をいただいた時ははっきり申し上げるようにしているのですが、ズバリ…

 

きついです!

Σ(゚д゚)

 

「筋トレ方法やメニューの組み方は?」で説明したとおり、ライザップで行う筋トレは”限界を超える”トレーニングが基本です。自分一人ではこなせない負荷で、トレーナーのサポートを受けながら既定回数(6~15回)の動作を繰り返します。

トレーナーのサポートなしではこなせない負荷で行うトレーニングなわけですから、きついと感じて当然なのです。

 

これも繰り返しにはなりますが、逆に自分でこなせる負荷でいくらトレーニングしても、筋肉は肥大化していきません。すでにその負荷に耐えられるだけの筋力があるわけですから、当然ですね。

 

もしこの記事を読んでいる方が、ライザップ入会を検討しているとして、

「トレーニングが楽だったらいいな…」

なんて思っているのであれば、その幻想はすでに捨てた方がいいですよ?(笑)

 

 

ライザップで行う筋トレは…

 

 

きついです!

m9(゚д゚)っ ビシッ!!

 

 

自宅でもやる必要ある?

これもよくいただく質問です。

「ライザップ以外にも、自宅でトレーニングやらなくちゃいけないんですか?」

という具合に。

 

先に言っておくと、基本的にはやる必要はありませんが、やっても構いません

 

週2回のペースで通っていれば十分トレーニングできていますので、あえて自宅で筋トレする必要はないです。逆に、ライザップの筋トレで筋肉痛が残っている場合などは、自宅でのトレーニングは避けるべきです。

 

自宅でもやっても構わないケースとしては、

  • 筋肉痛が残っていない(残っていない部位限定でやる)
  • ライザップでの筋トレに影響が出ない範囲でやる
  • 比較的回復が早い腹筋系に限定する

が考えられます。

 

自宅でも筋トレをやっているというライザップ会員の方は実際にいらっしゃいますから、自分の体と相談しながらやればOKです。

 

一番最初の質問に戻って、

「ライザップ以外にも、自宅でトレーニングやらなくちゃいけないんですか?」

と聞かれたら、

「やらなくちゃいけないということはありません!」

という回答になります。

 

「普通のジムで自分一人で筋トレすればいいのでは?」という誤解

これは、個別に問い合わせいただくというよりは、よくネットの掲示板のQ&Aで見かけるやりとりですね。そのうちこのブログでも質問受けそうなので、先に回答しておきます。

 

入会検討中の方が、某有名ネット掲示板で「ライザップではどんなトレーニングをやるんですか?」みたいな質問をすると、決まって回答が「筋トレなんてスポーツジムで自分でやればいいじゃん」みたいな感じの回答をよく見かけます。

そしていつもこう思います。

「この回答者さん、パーソナルトレーニング受けたことないんだろうなぁ…」

と(笑)

 

いや、やれば良いんですよ、一人で月会費制のライザップより安いスポーツジムで。ただ、それをおすすめする人には条件があります。

  1. どういう筋トレメニューが、どの筋肉に効果的なのか理解している。
  2. 正しいフォームを理解していて、一人で実践できる。
  3. 誰のサポートがなくても、筋肉を最大限に追い込むことができる。

この3点を自分一人で実践する自信があれば、もはやライザップのようなパーソナルトレーニングは不要ですので、一般のスポーツジムに通うことをおすすめします。

 

もし一つでも自信がない・実践できないのであれば、一人で筋トレをすることはおすすめしません。

 

効果的なトレーニングメニューを組めない、やり方が分からないという状態のまま自分一人でいくら筋トレに励んでも、効果はほとんど期待できないです。そしていくら頑張っても結果が出ないわけですから、そのうち嫌にやってトレーニングを止めてしまうのがオチです。

(ここは私も経験があるので、自信を持って主張させていただきます!)

 

もし、今後長くトレーニングを続けていきたいというのであれば、まずはライザップのようなパーソナルトレーニングジムに通って、プロのトレーナーからトレーニングの基礎や具体的なやり方までしっかり身に付けてから、その後で自分一人でトレーニングすることをおすすめします。

 

そうしないと、筋トレの正しいやり方を一生理解できません。まずは体感して下さい。自分が想像している筋トレと、レベルが違うことがきっと分かりますから…

 

どうせやるなら、一生モノの知識や経験を手に入れましょう!

 

 

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