ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライの正しいやり方とコツを解説!ライザップでも肉体改造のために実践するダンベルフライを【動画】で紹介します。

 

ダンベルフライで鍛えることができる主な筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋
  • 三角筋

大胸筋を集中的に鍛えることができる代表的なトレーニングが「ダンベルフライ」です。可動域が広い筋トレなので、大胸筋を大きくストレッチでき、筋損傷を起こしやすい(筋肉痛が起こりやすい)のが特徴。

ライザップでは、ベンチプレスの後に行うことが多かった種目です。

 

ダンベルフライの正しいやり方

  1. ベンチにまたがり、ダンベルを手に持つ
  2. ダンベルを太ももの上に置き、ベンチに仰向けになる
  3. 肩甲骨を寄せてしっかり胸を張る
  4. ダンベルを肩の上に持ってきて、軽くひじを曲げてスタートポジションをとる
  5. 息を吸いながら両手を真横に開いていく
  6. 息を吐きながら元のポジションにダンベルを戻す

 

ライザップで実践したダンベルフライの動画

RIZAP
RIZAP

 

 

ダンベルフライで効果を出すためのコツと注意点

  • 肩甲骨を寄せて、胸を反らせた(背中を少し浮かせた)姿勢をキープする
  • ひじを完全に伸ばして動作を繰り返すと、関節を痛めやすいので注意
  • 手首を返しすぎたり、ひじの位置が上下しないように注意する
  • ダンベルを下ろす位置がお腹側に寄り過ぎないようにする
  • ダンベルを上げる際、肩のラインより内側に入らないようにする
  • 頭や腰がベンチから浮かないようにする
  • 動作は一定のスピードで行う

 

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