2014.6.26(木)第8回目のライザップ継続コースでのトレーニング体験記です!
背中以外をトレーニングしてきました!
継続コース始まって以来、一環して背中強化のトレーニング(チンニング等)をこなしてきましたが、今回はそういったトレーニングはいったんお休みして、バランスよく筋肉が付くように、違う部位を鍛えるトレーニングをしてきました。
今日実践してきたトレーニング内容はこんな感じです!
まず最初はスクワット。これまで比較的軽めのウェイトでやってきましたが、今日から40kgのバーベルを使い始めました。久しぶりに40kgのバーベルを担ぎましたが、やはり20kgとは比べ物にならないくらい重さを感じますね。
◆スクワット
- 1セット目:10回(自重)
- 2セット目:10回(20kg)
- 3セット目:12回(40kg)
- 4セット目:10回(40kg)
- 5セット目:12回(35kg)
トレーナーは、
「45kgいけましたねー」
とおっしゃっていたので、次回からは45kgスタートになるかも?
続いてはフロントランジ。11.5kgのダンベルを2個持ってフロントランジをやると、さすがに重くてフラつきました(汗)
◆フロントランジ
- 1セット目:12回(11.5kgのダンベル×2個)
- 2セット目:12回(9kgのダンベル×2個)
- 3セット目:12回(7kgのダンベル×2個)
ベンチプレスもこれまでよりウェイトアップして30kgのバーベルを使いました。4セット目の最後の方は、久しぶりに力が出なくなる感じがありましたね。しっかり追い込めたと思います!
◆ベンチプレス
- 1セット目:20kg×10回
- 2セット目:30kg×12回
- 3セット目:30kg×12回
- 4セット目:27.5kg×10回
ここから腹筋系の種目を2つやりましたが、どちらもライザップで初めてやった種目でした!
まずはケーブルレッグレイズから。
写真のようにチェーンを両脚にかけて、両膝を自分の胸に近づけるようにプレートを持ち上げます。
そこからゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
スタートポジションまで戻したら…
腹筋を意識しながら再びプレートを持ち上げます!この繰り返し。
この種目は、主に腹筋の下の方を鍛えることができるトレーニングです。 初めてのトレーニングだったので最初フォームが定まりませんでしたが、フォームひとつで腹筋への効き方が全然違うことを痛感しました。
◆ケーブルレッグレイズ
- 1セット目:4.5kg×15回
- 2セット目:9.1kg×20回
- 3セット目:4.5kg×10回
続いてもケーブルを使ったケーブルクランチという種目です。
こちらがスタートポジション。
背中を丸めるようにして、プレートを持ち上げていきます。
持ち上げきったら、元のスタートポジションへ。この動作を繰り返していきます。
見た目は非常に地味なトレーニングですが、腹筋(特に上部)にダイレクトに刺激がいくので非常に効果的なトレーニングだと思いました。腹筋以外に負荷がかからないのもいいですね。これまたやりたいな。
◆ケーブルクランチ
- 1セット目:22.7kg×15回
- 2セット目:27.2kg×10回
トレーニングの合間にトレーナーにいくつか質問したりして、あっという間の50分でした。きっと明日もいい感じで筋肉痛が来てくれそうです。
さて、トレーニングの後に摂取するものと言えば…
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