2015.2.3（火）第41回目のライザップ継続コースでのトレーニング体験記です！
体の機能改善、順調です！
前回4回目の美脚コースが終わり、実践前と比べて前屈ができるようになっていたことが分かってだんだんストレッチが楽しくなってきたところですが皆様いかがお過ごしでしょうか僕は元気です！
では、早速今日やったストレッチ系メニューです。
あまり聞きなれないメニューもありますが、今日も細かい説明は省略します（笑）
◆ペルビックムカデ
- 1セット目：左右10回ずつ
◆スパイダーマン
- 1セット目：左右5回ずつ
◆カーフストレッチ
- 1セット目：左右10回ずつ
◆ハンドウォーク
- 1セット目：4歩
- 2セット目：4歩
◆ペルビッククランチ
- 1セット目：20回
◆ドロップランジ
- 1セット目：左右10回ずつ
さて、ここからは筋トレメニューに移るのですが、前回のセッションで起きた腕の筋肉痛が微妙に残っていたこともあり、下半身中心のメニューにさせてもらいました。
（6日間経っても回復しないなんて…）
まずはバックスクワットから。とりあえずウォーミングアップ的に自重で15回やったのですが…
◆バックスクワット
- 1セット目：15回（自重）
トレーナーによるフォームチェックの結果、左右バランスを改善するためにラテラルランジをやることに。これまで何度かやったラテラルスクワットの動きに加え、ランジ動作を加えたヘビーな種目でした（汗）
◆ラテラルランジ
- 1セット目：左右5回ずつ
- 2セット目：左右10回ずつ
- 3セット目：9kg×左右10回ずつ
- 4セット目：9kg×左右10回ずつ
そして再度バックスクワットへ。フォームも良くなったということで、2セット目からはバーベルを担いでやりました。普段なら50kg前後のバーベルから始めることが多いですが、今日はラテラルランジで結構追い込んでいたこともあり、40kgからのスタートでした。
◆バックスクワット
- 1セット目：15回（自重）
- 2セット目：40kg×10回
- 3セット目：40kg×10回
- 4セット目：35kg×10回
40kgを2セット、35kgを1セットやりましたが、今日の負荷はこれでちょうど良かったです！
（決して楽という意味ではなく。。）
さらに下半身の追い込みは続きます。
最後はルーマニアンデッドリフトといって、通常のデッドリフトよりも脚幅を狭くし、膝もあまり曲げないで行うデッドリフトをやりました。
◆ルーマニアンデッドリフト
- 1セット目：20kg×10回
- 2セット目：20kg×15回
- 3セット目：20kg×15回
そう言えば僕のトレーナー、たまにカウントするときに途中の数字を飛ばしちゃうことがあるんですよ。特に6回目とか7回目あたり。
まぁそこらへんなら分からなくもないかなって思って特に気にはしていなかったんですが、今日のルーマニアンデッドリフトの3セット目、トレーナーがいつものようにカウントしてくれたのですが…
1回目：1！
2回目：2！
3回目：2！
Σ(ﾟдﾟ) ｿｺﾏﾁｶﾞｴﾁｬｳ？
デッドリフトだったからまだよかったけど、スクワットとかベンチプレスとかやってたら力抜けてヤバかっただろうな…
ここからは上半身のトレーニングです。
まずはバーベルを使って少し角度を付けたプッシュアップをやりました。
◆斜めプッシュアップ
- 1セット目：10回
- 2セット目：10回
- 3セット目：10回
そして続いてシットアップをやったんですが、これが今日一番の衝撃だったかも。背中と床の間にあの小さい黄色いボールを入れてやるだけなんですけど、そうするだけで腹筋の奥の方まで熱くなるというか、負荷レベルが一気に上がって本当にビックリした…
◆シットアップ（ボール使用）
- 1セット目：20回
- 2セット目：10回
トレーナー的には本当は2セット目も20回やりたかったんでしょうけど、僕が悶絶する様子を見て10回で止めてくれました（笑）
今日の最後はサイドプランク！相変わらずのきつさだったけど、以前よりもバランスを保てるようになってきました。特にラスト10秒間だけ片脚を上げるやつ、前はほぼできなかったけど今日は何とかできましたし。
◆サイドプランク
- 1セット目：左60秒
- 2セット目：右60秒
本日のセッションはこれで終了。明日お尻とハムストリングの筋肉痛が来ること確定だな…
そしてロッカールームに戻ってプロテインを飲みます！
ちょっと前に裏ロッカールーム内で「ライザップのプロテインって、ちょっと溶けづらくない？」的なコメントがあって、まさに自分も同じように感じていたので、その点を前回トレーナーに質問していたんですね。
そしてトレーナーのアドバイスに従って前回、今回とプロテインを作ってみたら良い感じで作れるようになったので、そのやり方をシェアしたいと思います！
…その前に「本日の前屈」のコーナーです（笑）
【進捗】本日の前屈！
サイドプランクで疲れきった体で、今日も前屈やってきました！
今まではそんなにできるようになった感覚はなかったけど、今日は「おっ、結構できるようになってきたかも？」って思いました。
↓ ↓ ↓
床にべったりと手を付けられるようになるまでにはまだ少し時間がかかりそうですが、それでも着実に進歩しています！2月中にもう半分くらい落とせるようになって、3月中に目標達成したいところです。
では、トレーナーに教えてもらった「ライザッププロテインの上手な作り方」をシェアします！
【参考】ライザッププロテインの上手な作り方
プロテインとシェイカーを用意します。
水を200ml入れて…
プロテインをシェイカーに入れたら…
思いっきりシェイク！
普通はここで準備完了なのですぐに飲めばいいんですけど、シェイクした後のシェイカーの底を見ると、溶けきれずにダマができちゃうんですよね。。
こっちの写真の方がダマができている様子が分かりやすいかな？1回目のシェイクが終わったら、すぐには飲まずに一度時間をおきます。その間にシャワーを浴びましょう。
シャワーを浴びたら…
ロッカーからプロテインを取り出します。
そして再びシェイク！
2回目のシェイク後の様子です。さっきよりダマが目立たなくなったのが分かりますかね？
1回目のシェイク後はシェイカー内にダマが付いていましたが、2回目はよく溶けてダマがほぼなくなっています。
実際に飲んでみましたが、確かに今までよりも粉がちゃんと溶けていたので飲みやすかったです。飲み終わった後のシェイカー内を見てみても、ほぼ溶けきっていることが分かるかと思います。
同じやり方で2回飲んでみましたが、どちらも上手に溶かすことができました。
ライザップ製のプロテインに限らず「ちゃんと溶けてくれない…」と悩んでいる方は、少し間隔をあけて2回に分けてシェイクするやり方をぜひ一度試してみて下さい！
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